С помощью этого руководства найдите лучший вариант болгарского сплит-приседания для вашего тела.

Dec 01, 2023

Независимо от того, хотите ли вы повысить или уменьшить нагрузку, эти модификации помогут вам получить максимальную отдачу от этого упражнения для корпуса и нижней части тела.

Рэйчел Макферсон, бакалавр наук, является сертифицированным персональным тренером, сертифицированным специалистом по питанию для тренировок, сертифицированным тренером по фитнесу до и после родов и специалистом по безболезненным тренировкам. Она с энтузиазмом дает читателям простые и действенные советы, которые помогут сделать активную, яркую и полноценную жизнь проще. Когда она не пишет, вы можете обнаружить, что она поднимает тяжелые вещи, читает, исследует природу или смотрит новейшую версию Вселенной «Звездных войн».

Гетти Изображения

Добро пожаловать в «Измени это движение», продолжающуюся серию, в которой вы найдете все необходимое, чтобы изменить стандартное упражнение в соответствии с вашими целями, телом и настроением. В каждой истории рассказывается, как выполнять базовые упражнения для фитнеса, а затем предлагаются различные модификации в зависимости от вашей текущей физической подготовки или уровня энергии, текущих или предыдущих травм или мышц, на которые вы хотите нацелиться больше всего. Так что проверьте свое эго у этой двери и убедитесь, что каждая тренировка встречает вас там, где вы находитесь сегодня.

Упражнение «Болгарский сплит-присед» звучит сложно, но сжигатель ног — это просто модифицированная комбинация приседаний и выпадов. Это упражнение на квадрицепсы, которое обычно выполняется в тренажерном зале (обычно вам нужна скамья и гири), требует точной техники выполнения, чтобы избежать травм коленей и спины. Убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно, и испытайте свою силу, подвижность и баланс с помощью этих модификаций для спортсменов любого уровня подготовки и способностей. ICYMI, изменение упражнения — это разумный способ получить максимальную пользу от движения для своего тела.

Традиционный болгарский сплит-присед — это упражнение с акцентом на квадрицепсы, в котором дополнительно задействуются ягодицы, корпус и икры. Для проработки квадрицепсов идеальна более вертикальная поза. Существует несколько поз для этого упражнения, но чтобы обеспечить последовательность и правильное выравнивание, когда голени и туловище относительно параллельны, я рекомендую следующую:

А. Сядьте на скамью, выставьте одну ногу вперед, поставив пятку на пол. Встаньте и поставьте ногу туда, где приземлилась пятка.

Б. Поднимите заднюю ногу, положив шнурки на скамью.

C. Опустите прямо вниз. Передняя голень и туловище остаются относительно параллельными. Держите 90 процентов своего веса на передней рабочей ноге.

D. Толкните переднюю ногу, чтобы поднять ее прямо в исходное положение.

Использование веса во время болгарских сплит-приседаний создает дополнительную нагрузку для мышц. Увеличив нагрузку в этом упражнении, вы сможете сделать меньше повторений, прежде чем достигнете мышечного отказа.

При выполнении болгарских сплит-приседаний избегайте использования чрезвычайно тяжелых весов для выполнения небольших диапазонов повторений, например, от 2 до 5 повторений, как вы это делаете для наращивания силы и мощности с помощью стандартных приседаний. Поскольку это движение требует баланса и является односторонним, лучше всего придерживаться диапазона повторений от среднего до большого, например от 10 до 15. Используйте весовую нагрузку, которая будет для вас сложной задачей, и обязательно остановитесь, когда почувствуете, что можете выполнить только 2–3 повторения. больше повторений с идеальной формой.

Хотя в традиционных болгарских сплит-приседаниях используется полный диапазон движений, вы все равно можете воспользоваться преимуществами этого движения, ограничив сгибание колена до 90 градусов. Эта модификация сделает движение более доступным для тех, кому глубокие приседания кажутся слишком сложными. Использование только веса собственного тела также уменьшит нагрузку на квадрицепсы, но при этом обеспечит достаточный стимул для мышц, если вы новичок в этом движении.

Если балансировка во время болгарского сплит-приседа слишком сложна, вы можете попробовать обычный сплит-присед, который задействует те же группы мышц, но позволяет вам удерживать заднюю ногу на полу. Альтернативно, вы можете поставить ногу на более короткий подступенок или ступеньку высотой в несколько дюймов (в отличие от силовой скамьи, высота которой обычно составляет 17 дюймов). В этом варианте при необходимости вы можете перенести часть своего веса на заднюю ногу, чтобы повысить устойчивость. Попробуйте примерно 70 процентов вашего веса приходиться на переднюю ногу и 30 процентов на заднюю. Если это слишком сложно, попробуйте 60 процентов на переднюю ногу и 40 процентов на заднюю, пока не приобретете больше уверенности и силы.